Vad behöver du för en balanserad kost?

Vad behöver du för en balanserad kost?

Vad är en hälsosam balanserad kost?
Detta avsnitt innehåller information om vad en hälsosam kost bör bestå av och varför varje vitamin och mineral är en viktig del av hälsofrågor.

Flesta människor i detta land äter för mycket fett och inte tillräckligt fiber och för de flesta en hälsosam kost är enkel och lätt att göra. Utvecklingen mot en hälsosam kost kan bara innebära äta mer frukt, grönsaker, bröd, spannmål, potatis och pasta.

Människor i Storbritannien har en 1 av 3 chans att utveckla cancer någon gång i sitt liv, äta en hälsosam kost, som omfattar 5 delar av olika frukter och grönsaker per dag kan minska risken att utveckla hjärtsjukdom eller cancer.

Det finns 5 baslivsmedel grupper och en hälsosam kost består av att äta en varierad kost från alla grupperna men i rätt proportioner.

1. bröd, potatis, pasta, ris, nudlar och frukostflingor.

Dessa livsmedel mestadels innehålla stärkelse och bör vara den huvudsakliga delen av alla dina måltider. Försök om möjligt att välja fiberrik sorter. Denna grupp av livsmedel som är rika på vitaminer från B-komplex är en utmärkt källa till fiber.

2. frukt och grönsaker.

Detta inkluderar alla frysta, färsk och konserverad frukt/grönsaker samt sallad grönsaker. Dessa är alla bra källor till vitaminer, mineraler och fibrer och är naturligt låg fetthalt och kalorier. Du bör försöka äta minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag.
Följande är en vägledning om hur mycket motsvarar 1 portion:

  • 2 som serverar skedar av små grönsaker, t.ex. majs, ärter eller blandade frysta grönsaker.
  • 1 hela frukten, e.g. som ett äpple eller banan.
  • 1 medelstor skiva stora frukter t ex melon eller ananas.
  • 2 medelstora frukt t.ex. satsuma's, plommon eller kiwifrukt.
  • 1 liten skål med små frukter t.ex. jordgubbar eller vindruvor.
  • 1 medelstor skål av sallad
  • 2 tomater
  • Hälften en gurka
  • 2 portion skedar av grönt och roten grönsaker t.ex. kål, broccoli, morötter och palsternacka.
  • 1 glas fruktjuice.

3. mjölk och mejeriprodukter.

Mjölk och mejeriprodukter är ost, yoghurt, mjölk och färskost. De är rika på protein, kalcium, vitaminer och mineraler. Äter eller dricker en måttlig mängd av dessa livsmedel - cirka 2 till 3 portioner per dag. Dessa livsmedel innehåller en bra källa till kalcium, vilket är nödvändigt att vår kost, men eftersom dessa livsmedel kan också vara hög i mättat fett försöka välja reducerad fetthalt versioner när det är möjligt.

4. kött, fisk, fågel och pulser.

Äta fisk 1 - 2 gånger i veckan är bra för dig, speciellt om du äter fet fisk (sardiner, makrill och lax). Alla typer av kött ingår i denna kategori och rött kött är en utmärkt källa av järn och vitamin B12, men försöka välja de smalare nedskärningarna och trimma bort allt synligt fett innan tillagning. Linser, nötter, ärtor och bönor är också i denna matgrupp. Försök att använda lägre fetthalt versioner av alla dessa livsmedel när så är möjligt. Du bör äta cirka 2 portioner från denna kategori varje dag.

5. livsmedel som innehåller fett och socker.

Denna sista innehåller smör, margarin, grädde, glass, låg bredbara fetter, matolja, majonnäs, salladsdressing, kakor, kex, choklad, sockerhaltiga drycker, godis, bakverk livsmedel och chips. Alla dessa livsmedel tenderar att vara hög i fett och kalorier. Försök att inte äta dessa livsmedel för ofta och när du har dem endast i små mängder. Försök om möjligt att gå för friskare sorter till exempel socker gratis godis och låg fetthalt chips.

Här är några fler tips att guida dig på en hälsosam balanserad kost.

Det bästa sättet att få alla vitaminer, mineraler och näringsämnen vi behöver är att äta en variant av livsmedel, ingen mat kan ge oss allt vi behöver för att hålla vår kropp frisk.

Alkohol

Om du dricker alkohol, hålla sig inom gränserna. För mycket alkohol kan leda till högt blodtryck, cirros i levern och hjärtsjukdom. Försök att sprida dina alkohol gränser hela veckan och inte ha dem alla på en natt. Mer information om alkohol Klicka här.

Kolhydrater

Det finns 2 huvudsakliga grupper av kolhydrater:

Stärkelse

Kolhydratrik mat inkluderar bröd, potatis (speciellt om du äter huden), ris, spannmål och pasta. Kolhydratrik mat ger oss energi och är inte hög i kalorier som du undvika att lägga till extra fett eller socker i dem. Till exempel att lägga till smör i en bakad potatis, socker till spannmål eller matlagning dem i fett (e.g.chips).

Sugar

Socker är inte viktigt i vår kost. Det bara ger oss kalorier och innehåller inga andra näringsämnen. För mycket socker kan ruttna tänder och leda till övervikt. Skärande socker ur din kost är en av de enklaste sätten att minska kalorier utan att förlora några näringsämnen. Försök välja låg kalori drycker, skärande socker ur te och kaffe och undvika att äta kakor och godis.

Fetter

En liten mängd fett är viktigt i vår kost som det ger oss energi men flesta av oss äter alldeles för mycket och ska försöka skära ner.
Det finns 2 huvudsakliga typer av fett.

1. omättade fetter (som innehåller fleromättade och monosaturated fetter) - med måtta dessa kan bidra till att sänka kolesterolet och bidra till att upprätthålla ett friskt hjärta. Bra källor till dessa fetter finns i vegetabiliska oljor som solros, soja eller majs, fet fisk som makrill, sardiner och sardin, olivolja, margariner (märkt hög halt av fleromättade fettsyror) och avokado päron.

2. mättade fetter - en kost hög i dessa typer av fett kommer att öka dina kolesterolnivåer och även öka risken för hjärtsjukdom. Dessa fetter finns i stora mängder i kött, mejeriprodukter som helfet mjölk, ost och smör, pajer, kakor, choklad och kex.

Och skära ner på fettintaget bör du försöka äta livsmedel som innehåller omättade fetter i stället för mättat fett. Du kan skära ner på ditt fettintag genom att minska mängden smör och margarin som du använder och undvika kex, kakor och godis. Försök inte att steka mat, istället baka, grilla, pocherar eller mikrovågsugn. Skär några synliga fetter av kött före tillagning, och ta bort huden från kyckling och andra fjäderfä innan tillagning.

Fibre

Fiber hjälper till att hålla våra tarmarna arbetar regelbundet och håller den stora inälvan friska. Det ger oss också vissa näringsämnen alltför.

Fiber finns i frukostflingor, fullkorn eller spannmålsmagasin bröd, frukt och grönsaker, ris fullkorn, pasta, potatis (speciellt om du äter skinn), bönor, baljväxter och linser

Protein

Protein är viktigt för tillväxt, reparation och läkning av kroppen. Protein finns i kött och fjäderfä, fisk, ägg, nötter, bönor och linser.

Salt

Också, mycket salt orsakar högt blodtryck, kan förvärra astma, leda till magcancer eller kan även leda till njursvikt.

De flesta av oss äter mer salt som vi behöver och vi bör försöka minska. Försök att undvika salta snacks som chips och nötter, Lägg inte salt på bordet. Försök att lägga till kryddor i maten i stället för salt och skära ner på salt mat som skinka och bacon. Också se upp för färdiglagad mat som alla innehåller massor av salt.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är viktiga för god hälsa. Flesta av oss som upprätthåller en hälsosam kost måste alla vitaminer och mineraler vi behöver. Om du äter en varierad kost, är vitamin- och mineraltillskott sannolikt inte nödvändigt. Om du känner att du kan ha en vitamin eller mineral brist och du lider av några sjukdomar bör du alltid kontakta din läkare innan du tar något kosttillskott.

Vitaminer

Vitamin A hjälper celler reproducera normalt, det hjälper oss också att hålla vår hud och hår friskt. Vitamin A finns i gröna bladgrönsaker, lever, mejeriprodukter, katrinplommon och aprikoser. Höga nivåer av vitamin A kan vara farligt under graviditeten.

Vitamin B6 hjälper till att bilda röda blodkroppar och hjälper till i bildandet av genetiskt material. Vitamin B6 kan hittas i fjäderfä, bananer, bönor, lever, bröd, spenat och Frukostcerealier

Vitamin B9 är också känd som folat eller folsyra. Vitamin B9 fungerar med vitamin B12 i bildandet av röda blodkroppar. Livsmedel med hög vitamin B9 är gröna bladgrönsaker, bönor, lever, kyckling och hela korn bröd och spannmål. Mer information om folsyra Klicka här.

Vitamin. B12 är nödvändigt för korrekt bildandet av blodkroppar och nervtrådar. Rika källor till vitamin B12 inkluderar kött, lever, fisk, ägg, mjölk och ostron.

C-vitamin hjälper till att absorbera järn, skyddar mot infektioner och håller blodkärl friska. C-vitamin finns i citrusfrukter och juicer, gröna grönsaker, potatis, frysta ärtor och tomater.

Om du över laga grönsaker eller koka dem i mycket vatten kommer du att förlora vitaminet C.

D-vitamin fungerar med kalcium för att förhindra ben från gallring. Bra källor till vitamin D är fet fisk (sill, makrill, konserverade sardiner och sardiner) äggula, lite margarin och berikade frukostflingor.

E-vitamin är ett fettlösligt näringsämne med kraftfulla antioxidativa egenskaper. E-vitamin minskar risken för hälsoproblem från cancer till hjärtsjukdom. E-vitamin spelar också en avgörande roll i att främja övergripande hälsa och immunitet skyddar cellmembranen. Vitamin E finns i gröna bladgrönsaker, vetegroddar (bröd och spannmål), nötter, äggula och vegetabiliska oljor.

Mineraler

Mineraler är ämnen som krävs av kroppen för olika funktioner. Vi behöver vissa mineraler i större mängder än andra. Dessa inkluderar kalcium, magnesium, kalium, natrium och fosfor. Andra mineraler som järn, zink, jod, fluor och selen behövs också men bara i små mängder.

Kalcium är den viktigaste mineral som behövs för tillväxt, skydd och styrkan i ben och tänder. Kalcium finns i mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, konserverad lax och bröd.

Magnesium finns i alla vävnader inklusive benvävnad. Magnesium behövs för ben, protein och fettsyror bildas, att göra nya celler, aktivera B-vitaminer, avslappnande muskler och koagulering av blod. Magnesium finns i gröna bladgrönsaker, fullkorn spannmål, brunt ris och nötter.

Kalium är en viktig mineral och är avgörande för funktionen av celler, inklusive nervceller. Kalium hjälper också till med korrekt funktion av hjärtat och njurarna. Kalium finns i bananer, vindruvor, bönor, katrinplommon, russin, mjölk och grönsaker.

Fosfor är en viktig komponent i alla celler och är närvarande i ben och tänder. Fosfor finns i mejeriprodukter, kött och fisk.

Järn är en del av hemoglobin, redovisade komponenten syre i blodet. Människor som har en järnbrist tröttnar lätt, detta beror på att deras kropp är svältfödd på syre. Järn finns i rött kött, slaktbiprodukter, berikade frukostflingor, ostron och fisk. Om du dricker ett glas apelsinjuice med måltider kommer det hjälpa dig absorbera mer järn.

Zink är viktigt för tillväxt och att bevara fertiliteten. Zink finns i mejeriprodukter, kött, fisk, fullkornsprodukter spannmål och baljväxter. Zink kan vara stödjande för behandling av akne, fotsvamp, sköra naglar, förkylning och mindre skador.

Jod hjälper till med upprättande, skydd och funktion av sköldkörtelhormon. Jod finns i mjölk, bordssalt och skaldjur.

Fluor hjälper till att förhindra karies och kan hjälpa till att förebygga osteoporos. Fluor finns i konserverad fisk, te, kokt spenat och tandkräm.

Selen främjar normal tillväxt och utveckling och som behövs för korrekt immunförsvar. Selen finns i spannmål, paranötter, fisk, rött kött, ägg och ost.