Vad skulle vara ett bra träningsschema för ett 10 k lopp?

Träningsschema för ett 10 k lopp råd från en Boston Marathon tränare
Svara som någon som brukade köra cross country i gymnasiet, och har talat med någon som är utbildning för Boston Marathon:

Ett bra sätt att träna är tre kör en vecka, alternerande korta körningar med långa sådana, i princip som gör en 1-3 mil kör en av dagarna, sedan en 3 (eller 4 eller 5, ökar långsamt som gör att din kropp) mil springa nästa.

Kinda som detta:

  • Måndag: 2 mil kör
  • Onsdag: 3 mil kör
  • Fredag: 1,5 mil springa (kanske för att du är fortfarande lite öm)
  • Måndag: 3,5 mil kör
  • Onsdag: 2 mil kör
  • Fredag: 4 mil kör
  • Måndag: 2 mil kör
  • Onsdag: 5 mil kör
  • Fredag: 2 mil kör
  • .. etc

Öka de långsiktiga dagarna är knepigt eftersom du vill inte överdriva, och om kroppen värms upp är det lätt att köra längre än du borde, bara för att upptäcka när du kommer hem och kyl ner att du över gjorde det.

Helst vill du överstiga 6,2 mi/10 k avståndet i din maximala, så att den faktiska rasen inte är alltför påfrestande. Få upp till 8 mil på din långa-dagar ger dig ett bra sätt att hantera den faktiska 10 k ras vad pacing själv strategiskt och hantera terräng.

Stretching före och efter är ett måste, som är att dricka mycket vatten och få bra sömn och äta bra, men det är alla ganska implicit.