Vilken typ av magövningar bör du göra för att få platt abs?

Här finns en mängd olika åsikter från WikiAnswer bidragsgivare:

  • Här är en bra en. Du behöver inte göra många, men de fungerar bra för vissa människor. Låg på rygg på en träningsbänk. Scoot ner vikt bänken tills din men är helt off vikt bänken. Kanten av bänken bör vara på nedre delen av ryggen. Hugg in på bänken med händerna ovanför huvudet. Lyft benen upp och dra knäna upp till bröstet och sedan förlänga benen ut tills de är parallella med marken och sedan dra benen tillbaka i till bröstet igen. Försök att upprepa detta ca 10 gånger. Gör 3 uppsättningar av 10 ungefär 3 gånger i veckan och du kommer att märka en skillnad. Du kanske vill börja göra 3 uppsättningar av 5 eller 6 reps på grund av svårigheten att denna övning. Att se till att din rumpa är helt utanför bänken är nyckeln.
  • Kontrollera att du är smal nog i regionen innan du börjar magövningar. Annars du kommer att ha ett lager av muskel under ett lager av fett och du kommer att göra dig själv ser värre. Detta är en av de enklaste övningarna finns, helt enkelt eftersom du inte behöver några maskiner göra det. Crunches, pull ups, armhävningar, lockar, löpning, sit ups och många fler är några av de enkla sakerna att göra. Om du disciplinera dig själv nog kommer att då du göra dessa övningar dagligen. En personlig tränare kan hjälpa dig eller du kan enkelt göra det själv. Alternativt kan du använda diet planer och rutiner motion visas längre ner denna sida, under relaterade frågor och källor och relaterade länkar.
  • Enligt min mening behövs först kostförändringar för att minska fettet och avslöja muskeln. Du måste först ta bort överflödigt kroppsfett. Annars visas inte magen. Du kommer att ha muskler under ett lager av fett, och du kommer att se värre. Därför eliminera eller begränsa raffinerade bearbetade kolhydrater (bortsett från enstaka behandling). Raffinerade bearbetade kolhydrater är en viktig orsak till insulinresistens och överviktig ansamlas runt magen eller buken område, oönskad viktökning, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, och många andra kost sjukdomar. Ersätta dessa livsmedel med "fettförbränning" livsmedel och utnyttja andra fettförbränning termisk effekt av dessa livsmedel. Om du är osäker på vad dessa livsmedel är, hittar du en lista med raffinerade bearbetade kolhydrater ytterligare ner denna sidan under relaterade frågor.
  • Enligt min mening om du har fett på utsidan av magen, är det enda sättet att förlora som och exponera abs under att förlora fett. Detta innebär att du måste göra kostförändringar som de redan nämnda, och du kommer att behöva göra aerob aktivitet eller konditionsträning tillsammans med din vikt utbildning för att förlora fett. I motsats till populär tro, gör magövningar inte mål fettet runt din mitten delen. Det finns absolut inget sätt till specifika målområden av fett. Perioden. För bästa resultat måste du göra kostförändringar, göra aerob aktivitet eller konditionsträning och styrketräning om möjligt för att förlora fett. Kroppen bränner fett som helhet, inte från specifika områden. Vi säger inte att magövningar är dåliga eller att de inte ska göras. Gör ordentlig magövningar kommer definitivt att definiera dem. Du måste dock först bränna fettet som gömmer dem.
  • Enligt min mening, kostförändringar och cardio är motion nyckeln med viktminskning på något område. För att visa din abs måste du bränna bort fettet som täcker dem. Konditionsträning kan vara sådana saker som rask promenad, löpning, jogging, elipticals, trampolin, längdskidåkning, stairmasters och cykel, etc. Om du hör till en klubb prova body pump eller en stor genomslagskraft cardio klass som de kan erbjuda. Som du håller på att bränna fett med dessa försök och tonar också. Om du har riktat ditt ab område så prova Pilates. Vissa människor ser förbättringar inom de första veckorna. Också prova schweizisk boll. Det finns så många olika ab övningar som fungerar som det är svårt att hävda att en fungerar mycket bättre än den andra. Resultaten skiljer sig från person till person. Ge inte upp ändå. Om det är oerhört tufft för dig personligen att förlora fett ner där det i jeansen. Din släkthistoria har något att göra med hur att kroppen lagrar fett. Detta betyder inte att du kan inte ta bort, det kan bara ta lite mer för dig än för andra.
  • Ja, enligt min mening också, kostförändringar först behövs för att minska fettet. Annars visas inte magen. Strikt begränsa raffinerade bearbetade kolhydrater och ersätta dessa livsmedel med fettförbränning "livsmedel. Klipp eller ännu bättre klipp ut; smör, lattes, pop, holiday drycker - ägg nog, varm choklad, öl och alkohol. Som inte lämnar mycket att dricka som är roligt och det är därför de flesta killar har en tjock mage som blir större när de blir äldre... men Använd måtta och vara glad.
  • Här är hur Britney Spears och Usher kan göra det förutom kostförändringar; 1000 SIT UPS varje dag
. Men inte på en gång, bryta ner dem, exempel: 250 på morgonen, 250 middagstid och 250 efter arbete/skola och 250 senare på natten. PS Du måste vara fast besluten att få platt-ab's
  • Många ab övningar som crunches kan orsaka din abs tjockna, att få länge lean stark ab muskler kan du se mer mot plankan övningar och de som fokuserar på din yttre obliques. Du måste också titta på din totala procentuella andelen kroppsfett. Så, börja först med kostförändringar.


  • Utöver de obligatoriska kostförändringar är sit-ups på en fitness boll ett bra sätt att få din abs kommer som det håller trycket på magen hela tiden. Ligga med dig tillbaka på bollen; den enda del röra bollen är nedre delen av ryggen. Sedan börja göra crunch rörelsen, lutar sig tillbaka ytterligare och kommer upp långsammare vilket gör det svårare för dig och behöva göra din abs kontrakt mer! Näst bästa träningen måste vara cykel rörelse. Få i sit-up läge med benen inte på golvet men uppvuxen i luften på en 90c vinkel. Nu med höger armbåge touch vänster knä och tvärtom. Som det fungerar din hela bukhålan är det ett säkert sätt att toning yo de abs
! Benlyft eller ben höjningar är verkligen effektiva. Du kan göra dem hängande, ligga ner eller även sittande.
  • Förutom kostförändringar och konditionsträning att ta bort fett, kan du prova yoga övning med hjälp av pilates. Pilates är tänkt att göras i en smidig flödande sekvens. Pilates är ett bra sätt att tona upp abs. Pilates rörelser är överlägset de bästa magövningar. Några av dem är "The Hunderd", The Roll-Up, The Teaser etc.
  • Enligt min åsikt, du kan huff och puff göra crunches varje dag men att ansträngning kommer att vara för ingenting om du först minska kroppsfett. Så, begränsa raffinerade bearbetade kolhydrater, äter mer fettförbränning livsmedel och dra nytta av den termiska effekten av dessa livsmedel, bedriva regelbunden konditionsträning, med valfri styrka utbildning om du kan, och naturligtvis din ab och core övningar.
  • För gratis planer och listor för att antingen komma igång eller för att föra dig vidare, se sidorna, vidare ner denna sidan, som under relaterade frågor och relaterade länkar.
  • Enligt min mening, kan inte en förlora fett först. man kommer att förlora "fett" som man fortsätter att utöva. 1) en kan inte spot minska med avseende på bränna bort överflödigt fett, 2) även om en strikt bör begränsa livsmedel med ett högt glykemiskt index det gör lite skillnad i vad form sin kalorier kommer från så länge man äter en tillräcklig mängd protein och att få vitaminer och mineraler de behöver om de kommer från mat eller kosttillskott och 3) vilken mat man äter i överskott inte bestämmer var på kroppen fettet lagras. Min ett klargörande är att man inte är på en extrem diet som Atkin's Diet eller South Beach Diet. Vissa läkare anser att mycket höga protein eller mycket hög fett eller mycket hög fett och mycket proteinrik kost inte är friska. Även om en persons kost är mycket hög i kolhydrater och mycket låg protein och oljor/fetter, som kan påverka utseendet på där överskott kalorier lagras som fett. Detta beror på om någon inte konsumerar en tillräcklig mängd protein och/eller de inte tränar, då de kommer att förlora muskelmassa om de förlorar vikt. Faktiskt, om man förlorar vikt utan utövar sin andel av kroppsfett ändras inte avsevärt, även om de ser betydligt tunnare. Det finns två primära receptorer på fettvävnad (kroppsfett) heter alfa receptorer och beta receptorer. I de allra flesta personer, man eller kvinna, fett runt magen har en mycket högre andel av alfa receptorer. När kroppen vill ha fett att bränna, kommer det mesta från fett med alfa receptorer. Jag tror att vem som helst som har ens tänkt på att förlora vikt vet att fett runt magen kommer mycket snabbare än på höfter och skinkor. Vi vet att hormoner har mycket att göra med var fett lagras. I allmänhet lagrar män de flesta av deras överflödigt fett runt midjan medan kvinnor lagra betydligt mer fett på sina höfter, lår och skinkor. Personligen önskar jag att jag hade mer fett där kvinnor tenderar att lägga den. Jag har inte mycket kroppsfett, men jag skulle föredra att vad jag har förvarades på mina skinkor snarare än min midja. En ytterligare fråga är "visceralt fett." Detta fett som inte är precis under huden runt de inre organen. Det är särskilt farliga och jag hävdar att eftersom överviktiga män lagra en högre andelen fett som visceralt fett, som sätter män löper en högre risk för hjärtsjukdom. (Det är dock viktigt att påpeka att hjärtsjukdomar är också den vanligaste dödsorsaken för kvinnor.) Slutligen, jag svarar på detta till stor del eftersom jag inte har sett någon föregående diskussion av anaerob övning. Detta är övning som är ansträngande tillräckligt så att kroppen inte kan leverera tillräckligt med syre till musklerna att "bränna" glukos via Citronsyracykeln följt av elektronen transportsystemet. Dessa två processer kräver syre för att fungera. Citronsyracykeln kan fungera för en mycket kort tid (kanske fem, kanske tio sekunder) utan syre. Ens muskler kan fortfarande fungera utan syre genom att producera energi molekylen används för att avtala (och koppla av) muskler genom jäsning av Pyruvat till laktat. Beroende på de bör ålder, nivå av hälsa, kondition och även sin bentäthet, vissa människor börja ut mycket långsammare när du lägger till anaerob motion till deras rutin. Den mer motion som är utfört anaerobt, desto mer kalorier exerciser kommer att bränna. Oavsett om det handlar om att lyfta tunga vikter där man inte kan utföra mer än 12 repetitioner oavsett hur hårt de försöker, eller det innebär tävlar så hårt de kan tills deras muskler är nära misslyckande, som personens muskler fungerar nästan helt utan syre. Om du vill bränna ett otroligt antal kalorier i samma tid som din ordinarie träning, bör då du införliva som mycket anaerob övning som möjligt i din rutin
. Andra kan säga: "Ja, men du inte tränar ditt kardiovaskulära system." Enligt min mening är ja du. Utföra en uppsättning av låt oss säga 10 bänkpress, eftersom det är allt du kan göra; musklerna har nått sina misslyckande gräns, och se om du inte suger luft lika mycket eller mer du vill medan jogging. Man kommer att förbättra deras VO2 max snabbare utför Anaerob Motion än de skulle göra mes övningar som jogging eller cykling. En snabb anekdot: jag fortfarande minns när en college vän som inte riktigt gjorde det, men försökte ut för två olympic team (84 & ' 88) för händelsen 1500 m, och jag spelade squash för första gången. Han sprang 8-10 miles/dag, tog lör av och sprang 15 miles på söndagar. Jag sprang aldrig, och jag sällan gör, men jag lyfte tunga vikter för över en timme fyra dagar i veckan. Vi hade inte spelat i tio minuter innan han var så omständligt att han knappt kunde spela längre. I själva verket, han var tvungen att ta en paus om var tionde minut. Till höger ca 200 £ bränner jag ca. 145 Cal/mil medan du kör. Om jag sprang fem mil på åtta minuter/mile, skulle då jag bränna omkring 725 Cal i 40 min. Det är inte dåligt, men jag vill inte att bygga några muskler och jag skulle inte vara att stärka alla muskler i betydande grad. Jag har tittat på inte mindre än sex oberoende tabeller av Cal. brände vs. typ av träning. Det värde som de alla har för "Tung styrketräning (Body Building") beräknas grovt under. I dessa tabeller avser är värdet ca 550 Cal/hr. Från egen erfarenhet och mina kunskaper i biokemi, det är tydligt för mig vad författarna av borden gör är inte med hänsyn att tung styrketräning är främst en anaerob aktivitet, eller de antog att 100% av det laktat som bildas från anaerob metabolism är omvandlades till Pyruvat och sedan alla används aerobt. Men det finns en ändlig laktat lastning kroppen tål eftersom produkten av Pyrodruvsyra jäsning är mjölksyra, och kroppen kommer att gå in mjölksyra acidos, ett farligt tillstånd när levern inte kan få tillräckligt NAD + (dvs syresatt blod leverans) att konvertera om mjölksyra som Pyrodruvsyra om inte mjölksyra är målsträngen, metaboliseras och utsöndras av njurarna , vilket är vad som händer. Därför, när övar under anaeroba förhållanden för en tillräckligt lång tid, mycket av mjölksyran är aldrig omvandlades. Detta är exakt motsvarar bränna kalorier i den meningen att det näringsämne som de vill kommer inte är tillgänglig. Detta är min beräkning av det verkliga antalet Cal. brände genom att lyfta tunga vikter: Obs i allmänhet fetter kan inte omvandlas till glukos, som även biokemi läroböcker kommer att ange detta. Det är inte helt sant. Fetter är inte omvandlas till glykogen, men visst finns det vägar för fetter konverteras till Pyruvat, den sista arten av Glykolys. Ketoenolates från fettmetabolism kan ange Citronsyracykeln och avsluta som Pyruvat. Glycerol från glycerider konverteras till Pyruvat och glukos. Fett med ett udda antal kolatomer resulterar i en tre-carbon art, etylacetoacetat, ange Citronsyracykeln där det kan låta som Pyruvat. En av de tre keton som härrör från fet ämnesomsättning när glukos koncentrationen är låg kan sluta som Pyruvat och även glukos. Beräkningen är: anaerob/aerobic användbar energi = 1/19 (min. värde). Därför 4 Cal/g för glukos = 4/19 = 0.211 Cal/g. Som tidigare nämnts är några av laktat är omvandlades till Pyruvat och metaboliseras till slut helt. Del av mitt antagande är att ämnet fungerar för en timme och vilar inte mer än i medeltal en minut mellan uppsättningar eller övningar. Det är därför det är mycket viktigt att träna när man är i den gym och inte lolly munkavle runt. För min beräkning antog jag att 50% av laktat är utsöndras eller metaboliseras av njurarna. Jag anser inte 50% numrera hög eftersom det finns säkert några fettförbränningen äger rum, och det är säkert att glukos nivån skulle vara låg. Det innebär att keton organ skulle bildas från fettförbränningen, och en betydande mängd keton organ utsöndras också istället för att vara metaboliseras. Liknar mjölksyra acidos, alltför många keton organ kommer att resultera i ketoacidos om inte antingen de två primära keton organ utsöndras eller en av dem är konverteras till aceton, som utsöndras. Använda 50% omställning tar Cal/g för glukos till 0.211/50% = 0.422 Cal/g. Jag antog konservativt att lyfta tunga vikter är 85% anaerob och 15% aerob. Således, detta väcker den 0.422 Cal/g (85% x 0.422 Cal/g) + (15% x 4) Cal/g = 0.959 Cal/g. 4 Cal/g och 0.959 Cal/g kan användas för att bestämma faktorn som ska användas i tabellen övning att lyfta tunga vikter. Korrektionsfaktorn är 4 Cal/g ÷ 0.959 Cal / g = 4,17. Således, i min stark åsikt, träna med tunga vikter där man inte kan utföra mer än 10-12 reps maximum innan muskel misslyckande kommer att bränna inom 5% av 550 Cal / g x 4.17 = 2,294 Cal/hr. Jag tog inte med kalorier i form av aminosyror som måste användas för att reparera den oundvikliga muskelskada som inträffar med tunga muskel användning. För närvarande vet jag inte på ett korrekt sätt att mäta, men det skulle verkligen lägga till effektiva kalorier brände.
  • Försök att minska fett i bara en del av din kropp i taget kommer sannolikt att vara en besvikelse. Fettreducering fungerar så här: när du försöker att förlora fett genom kalori-bränning övningar, minskningen sker alla i hela kroppen. Till skillnad från muskelbyggande, kan inte det vara riktade till en region. Minskningen av fett blir inte också snabbt uppenbart eftersom det inte kommer att fokusera på endast en plats på kroppen. Så är det bra att ha en "sakta men säkert" attityd. Här är ett program för den period som du vill gå ner i vikt: gott om måttlig aerob motion, ingen sötad vätskor på alla och ingen skräpmat alls. Helst utan socker, och som lite tillsatt salt och bearbetade livsmedel som möjligt. Äta 3 små-portioneras måltider/dag; inte hoppa över frukost; och undvika snacks. Begränsa dina kalorier (bättre att konsultera en läkare eller dietist om beloppet) och väga dig själv 2 - 3 gånger / vecka. Ignorera känslan av hunger. Om du ser din vikt minskar på en säker, rimlig takt (1-2 pounds/vecka), hålla det uppe.
    När du har nått din målvikt, öka ditt kaloriintag något. Och du kan då ha små mängder av sötade livsmedel eller skräpmat vid tillfälle (om alls), tillsammans med din vanliga livsmedel (inte i stället för dem). Men kontrollera din vikt 2 - 3 gånger / vecka.
    Undvika att krascha dieter, bantningspiller etc. Undvik feta köttbitar. Promenera så mycket som möjligt. Cykling och simning är bra också.
    Fler riktlinjer:
    Inte koncentrera sig på särskilda livsmedel så mycket som på en balanserad och hälsosam kost plus motion. Massor av måttlig motion snarare än intensiv träning, som kan skada lederna.
    Bra kost innebär att äta vad din kropp behöver, medan intaget av så få skadliga saker som möjligt. Det har också beskrivits som att få nog av varje enskild stora livsmedel (spannmål, frukt, grönsaker, protein, mejeri, etc., plus mycket vatten).
    Detta varierar något från en person till en annan. och jag tror inte att det inte finns någon universell diet som kan förskrivas för alla. Undvika bästsäljare med deras ständigt återkommande modefluga kostvanor. Och tänka två gånger innan du använder några kosttillskott eller viktminskning piller.
    I allmänhet sin utgångspunkt kan vara en meny med hela korn, hel-vete bröd, en bra mängd grönsaker, lite frukt och nötter, fisk, magert kött (i inte-stora mängder) och vissa mejeriprodukter. Men måste detta vara tweaked enligt ens hälsa, vikt och andra faktorer från början; och även justerat över tiden, som en ser vad arbetar han/hon särskilt.

.