Hur man får D-Vitamin från solen och andra källor

Vitamin D är nödvändigt för intestinal absorption och metabolism av kalcium, vilket är avgörande för bildning och underhåll av starka ben och tänder. Denna viktiga vitamin kan förvärvas från solen, livsmedel och kosttillskott. Här är fem sätt att få tillräckliga mängder D-vitamin från dessa källor.

Exponera huden för direkt solljus

D-vitamin syntes utlöses när huden exponeras för ultraviolett strålning från direkt solljus. Detta är det primära sättet genom vilket kroppen förvärvar vitamin D. Du kan få tillräckliga mängder genom att exponera ditt ansikte, tillbaka, ben, armar eller händer i 5-30 minuter varje dag när solen når sin högsta punkt på himlen mellan (10: 00 timmar) och 15.00. Detta bör göras minst 2-3 dagar per vecka i avsaknad av solskyddsmedel. Det finns olika faktorer som kan störa tillräckligt solexponering (geografisk plats, säsong, moln och föroreningar) och i slutändan D-vitamin syntes. I dessa fall är användning av kosttillskott ett alternativ för att minska risken för D-vitaminbrist.

Konsumera en mängd fet fisk

I genomsnitt bör du förbrukar minst 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin dagligen från födokällor. Detta är dietary reference intaget (DRI) för de flesta vuxna och barn. Fet fisk är den mest potenta naturlig källan till vitamin D. I själva verket ger bara en 3.5-ounce servering kokt makrill eller lax 55-60 procent av DRI. Båda är dessutom rika källor av omega-3 fettsyror, som har visat att främja hjärthälsa genom att minska triglycerider (fett i blodet) och öka HDL ("goda" kolesterolet). Andra rika källor till vitamin D (och omega-3 fettsyror) inkluderar sardiner och tonfisk, som båda ger minst 30 procent av RDIEN i en enda portion.

Äter hela ägg

Äggula är en god naturlig mat källa till vitamin D. Trots mängden D-vitamin i äggulor är relativt litet, är äggen ytterst mångsidig och lätt att ta med i din kost. Bara en äggula innehåller 40 IU vitamin D. ägg äggula är också en bra källa av viktiga vitaminer och mineralämnen inklusive selen, som har visat sig skydda mot cancer, hjärtsjukdomar och artrit. Trots deras näringsvärde bör äggulor inte din främsta källa till D-vitamin eftersom de är hög i mättat fett och kolesterol. Hälsofördelar, begränsa din förbrukning med mer än 3-4 per vecka.

Överväga att äta berikade livsmedel

Om du inte konsumera tillräckliga mängder av naturliga födokällor av Vitamin D, kan du överväga äta berikade livsmedel, eftersom de praktiskt kan ingå i din dagliga kost. Sådana livsmedel kommer i form av komjölk, soja eller ris mjölk, apelsinjuice, och spannmål. En 8-ounce kopp berikade mjölk eller apelsinjuice innehåller 100 IE av D-vitamin, som är över 60 procent RDIEN. Förutom D-vitamin, är dessa produkter vanligtvis berikade med kalcium, vilket förbättrar deras näringsvärde. Vara försiktig dock. Berikade mjölk och apelsinjuice är mycket socker så begränsar din förbrukning till mer än åtta uns per dag. När det gäller vitamin D-berikade spannmål, är fullkornsprodukter som havregrynsgröt bäst eftersom de är rika på kostfiber och andra viktiga vitaminer och mineraler. En 3/4 till 1 - kopp servering av berikade spannmål ger ett genomsnitt på 40 IU vitamin d.

Tillskott med D-Vitamin

Brister i D-vitamin är förknippade med förluster i bentäthet och frakturer hos vuxna och bone missbildningar (rakitis) hos barn; Det är därför nödvändigt att få adekvata doser vitamin regelbundet. Om du inte får tillräckliga mängder D-vitamin, kan du behöva ta kosttillskott. Typiska D-vitamin kosttillskott innehåller 400 IE. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar en D-vitamin kur.

D-vitamin spelar en viktig roll i benhälsa från barndom till vuxen ålder. Utan detta viktiga vitamin, kan inte kroppen korrekt absorbera och metabolisera kalcium. Därför är det viktigt att få tillräckliga mängder D-vitamin från solen, mat källor och, vid behov kompletterar regelbundet.